植物油が危険!熱処理により危険度増大する「3つの脂肪酸」を調べてみた。

食事に必ずと言っていいほど入っている植物油、いわゆるサラダ油ですが、これらは癌を引き起こし、遺伝的な毒にもつながると欧州食品安全機関「EFSA」が報告しました。特に気を付けたいのが3つ。トランス脂肪酸、3-MCPD脂肪酸エステル、グリシドール脂肪酸エステルです。


◆危険度上昇中!脂肪酸


現在、研究真っただ中で、その危険度に注目が集まっているのが、トランス脂肪酸、3-MCPD脂肪酸エステル、グリシドール脂肪酸エステルです。

トランス脂肪酸は、比較的に耳にするようになりましたが、残りのなになに脂肪酸エステルというのはあまり聞きなれない言葉です。健康志向の人は、ここ数年注目してるワードだそうで、ヨーロッパを中心に研究が進んでいます。今回は欧州食品安全機関「EFSA」や日本の農林水産省などから出ている3つの脂肪酸に関する健康リスクに関する報告書を参考に紹介したいと思います。

油物やケーキが好きな私としては、油が危険だと言われるのは心外ですが、健康も気になるお年頃なので、これをきっかけに油に関する整理してみました!


トランス脂肪酸(trans fat)


マーガリン.jpg
トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一つで、油をマーガリンのような固形化する「水素添加」で作られしまうそうです。またサラダ油などの臭いを取り除くための高温処理でもトランス脂肪酸が作れます。加工された油にはほぼ含まれると考えたほうが良いでしょう。

じゃあ自然のものにはないのかというと、微量ながらトランス脂肪酸は、自然の牛や羊などの肉や乳製品にも含まれているそうです。


<トランス脂肪酸で心臓病になる!>
トランス脂肪酸を取りすぎると、心臓病のリスクが高まるという研究結果が報告されています。悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減るそうです。まあそうなれば血管系などに影響ありそうですよね。

となると、揚げ物や炒め物を一切食べちゃダメなのか!?と思いますが、そういう事ではないようです。

もともと必須脂肪酸という健康に必要な油があるので、度が過ぎない程度であればOKです。日本人の場合、基準よりも平均摂取量は低いという傾向にあるので、一般的な生活であればOKです。

世界保健機関(WHO)によると、総エネルギー摂取量の1%未満を推奨していて、1日2000kcalを摂取する人なら、2.2g/日のトランス脂肪酸となるそうです。ただしこれは一生涯毎日この摂取量を取ったらって計算なので、平均して下回ればよいみたいです。


<実際の数値としては?>
成人男性の場合、1500kcal前後。成人女性で1100kcal前後が1日に必要なカロリー数の平均となります。そうなるとトランス脂肪酸は、1.5gまたは1.1g程度ってことですかね。

※日本医師会HPでさらに詳しくチェックできます。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html


そして実際の食事でどれだけ含まれちゃうのかってのが知りたいところです。この点については、農林水産省が発表しているデータがあるので、そちらでチェックしてみましょう。数値を見る限りだと油っぽいものを300gぐらい食べるとダメっぽいですね。料理にどれだけ油が使われるのか?ってことですね~。う~ん難しい。

◆抜粋(100g中のトランス脂肪酸含有量)
・食パン:0.046~0.27g
 ※バターやマーガリンとのセットで高くなる。
・クロワッサン:0.29~3.0g
 ※クロワッサンがヤバイっす!
・即席カップめん:0.028~0.16g
 ※カップ麺は以外にもOK!
・和牛(肩ロース):0.27~1.2g
 ※意外と高いですね。ステーキ300gは少ないな~もっと食べたい。
・ポテトスナック:0.026~1.5
 ※幅がありすぎでしょう!
※農林水産省「食品に含まれる総脂肪酸とトランス脂肪酸の含有量」
http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_kihon/content.html


3-MCPD脂肪酸エステル


からあげ.jpg
最近注目を集めているのが「3-MCPD脂肪酸エステル」です。当然ながら油に含まれ、脱臭するための高温処理時など、約200度を超える場合に生成されてしまうそうです。

こちらも一生涯で毎日摂取した場合として、1日当たり0.8マイクログラム/kg体重とEFSAにて報告があります。大きく安全マージンを考えた数字だそうです。その証拠に、FAO/WHO 合同食品添加物専門家会議(JECFA)では、2マイクログラム/kg体重となっています。ヨーロッパでの基準の方が厳しいと言えますね。


<3-MCPD脂肪酸エステルで癌になる!>
こちらにも残念ながら健康への影響があるようです。
・腎毒性
・精子運動能
・神経毒性

いろいろな病気へと繋がりそうですね。ただし発がん性に関しては、特に確認できていないそうです。これだけ影響があれば、発がん性もあるのかと思いきやそういうわけではないんですね。難しい。。
※類似する2-MCPDエステル脂肪酸エステルに関しては、まだ調査が進んでいないため一定の結論は出ていないようです。


<食品中の含有量と1日の摂取量>
厳しい目な欧州食品安全機関「EFSA」で考えると0.8マイクログラム/kg体重となります。成人男性の場合、体重60kgと考えると0.8*60=「48マイクログラム/1日」です。

この48μg(マイクログラム)をオーバーしてしまう数値なのか、確認してみましょう。以下に「EFSA」の報告している中央値(MB値:1kgあたりに含まれる値)を抜粋して見てみました。

こちらを見ると、油自体が多いようです。特にパーム油というものです。流行っているココナッツオイルもやばそうですね。女性が健康や美容にって言ってますが、日を通してしまってはNGなようです。

例えばステーキを300g食べても、23/1000*300=6.9μgってことなので、まだかなり余裕がありそうです。トランス脂肪酸を気にしていれば、ほぼOKそうな数字ですね。注目されていますが、極端な油生活をしなければOKそうです。今後の研究でさらなる影響や解決法が見つかることを願いましょう。

◆抜粋(1kg中の3-MCPDエステル脂肪酸エステル含有量)
・しょうゆ:4.5μg
・マーガリン:668μg
・サラダ油:1,093μg
・菜種油:232μg
・ココナッツ油脂:608μg
・パーム油脂:2,912μg
・オリーブオイル:48μg

・乳児用調合乳、ミルクベース、粉末:108μg
・パンとパンのロール:29μg
・シリアルフレーク:12μg
・クッキー:200μg
・揚げ物または焼き魚:42μg
・揚げ物またはロースト肉:23μg
・スナックとポテト製品:130μg
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4426


グリシドール脂肪酸エステル


ポテト.jpg
続いてグリシドール脂肪酸エステルです。こちらも油の脱臭処理の高温処理により形成され、約200℃を超える加熱をすると形成されていくそうです。

<癌になる!?>
欧州食品安全機関「EFSA」の報告では、こちらは遺伝性の毒、精子活動の低下だけでなく、発がん性もあるそうです!!ビックリ。。。ちょっと気になりますね。癌と聞くと。ではどのぐらいの摂取でNGなのかを続いて見てみましょう。
・遺伝毒性
・発がん性


<食品中の含有量と1日の摂取量>
農林水産省より1日の推奨摂取量を出ています。それが1kgの体重当たり「1.6マイクログラム」というこです。即ち、60kgの成人男性なら、53μg(マイクログラム)までOKということです。
(農林水産省: http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/mcpde/

こちらも食品中の含有量を見て、日ごろの生活でオーバーするのか見てみたいと思います。マーガリンだとパン1枚につき10gぐらいですかね。そうすると582/100=5.82μgとなるので、パンと合わせても全然OKですね。

食品中のものは少ないのでOKですが、ここで気を付けるべきは油を使用する炒め物や揚げ物ってことですね。サラダ油なら1日に50g口に入れる状態だとアウトです。
事例として「とんかつ」150gを食べたと考えてみましょう。全体の脂質の7割が吸収された油だと言われています。ある事例では約40gが脂質とされているので、そのうち70%が油だとすると28gってことになりますね。これなら1食で超えることはありませんが、毎食これを食べていたらアウトとなるでしょう。
http://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20070207_1.pdf


◆抜粋(1kg中のグリシドール脂肪酸エステル含有量)
・マーガリン:582μg
・サラダ油:1,268μg
・オリーブオイル:15μg
・菜種油:166μg
・ココナッツ油:476μg
・パーム油:3,955μg

・乳児用調合乳、ミルクベースの粉体:87μg
・パンとパンのロール:8μg
・シリアルフレーク:6.3μg
・クッキー:134μg
・揚げ物または焼き魚:30μg
・揚げ物またはロースト肉:43μg
・スナックとポテト製品:58μg
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4426


熱しすぎたらアウト!?


油には注意が注がれ、体に良い油ということでオメガ3、オメガ6などを積極的に取ろうとする人が増えていますが、結局は熱しすぎたらだめとなるのかというと、そうでもないようです。

工場で油を精製する時間と比べれば、大したことはありませんが、10、20分と炒め続ければ劣化は否めないでしょう。それを考えるとどれだけ加熱する時間を短くするのかというのが、ポイントとなりそうです。

たとえば高温になる時間を減らすために、野菜などを炒めたり揚げたりする際は、蒸すなどして火を通してから油でさっと上げるなど、工夫をすることでかなり減少ができそうです。もしくは、摂取量を抑えるという事になるかと思います。



やっぱり食べすぎるなという事!


いかがでしょうか。全体の結論としては油を取りすぎなければ、何とかなりそうです。これ以外にも調理中には、フラン、アクリルアミドなどが生成されるそうなですが、どちらにしても食べすぎはよくなさそうですね。

まあ私の場合、揚げ物やケーキなんかも好きなので、かなり無理がありますが、ちょっと知っているだけで、食事バランスを工夫したりして、1週間幅で摂取量を考えるなどしていれば、多少は健康ベクトルへ進むのかなっと思っています。安心して、休肝日的な発想でマクドナルドやステーキ、ケーキを食べ続けていたいと思います。

でわまた健康の話題などもお届けできればと思います。今回は自分へのメモ的な意味も込めてまとめてみました。皆さんもご利用ください。でわでわ。


<参照>
・日本人の食事摂取基準
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
・EFSA
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160503a
・EUFIC
http://www.eufic.org/en/food-production/article/process-contaminants-in-vegetable-oils-and-foods-qa

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